Aktywny wypoczynek latem

Czas letni to czas, który warto wykorzystać na aktywny wypoczynek nie tylko podczas urlopu, ale w każdej wolnej chwili, czy to w weekend czy po pracy, także w dzień powszedni. Niestety wciąż wiele osób postrzega wypoczynek jako bezczynność urozmaiconą dużą ilością rozmaitych smakołyków, ale na szczęście coraz więcej ludzi odczuwa potrzebę ruchu i z powodzeniem ją realizuje.

Aby ruch sprawiał przyjemność musi być dostosowany do wieku, stanu zdrowia, aktualnej kondycji, indywidualnych predyspozycji i upodobań. Nie ma sensu ulegać modom, tylko dlatego, że inni w danym momencie im ulegają. Mody na ruch są wprawdzie pozytywne, ale nie warto zacząć biegać, mimo, że się tego nie powinno czynić z powodów zdrowotnych lub zwyczajnie tego nie lubi. Lepiej znaleźć coś co na cieszy, przy czym możemy się zrelaksować, a zmęczenie wynikające z wysiłku odczuwany jako przyjemne. Tak, tak, zmęczenie jak najbardziej może być przyjemne.

Ruszajmy się zatem.

Na początek może rower? Przygodę z rowerem warto zacząć od zastanowienie się jakie trasy chcemy pokonywać, czy planujemy jazdę po mieście i miejskich ścieżkach rowerowych, szosach, czy zarówno w mieście i poza nim na mniej wymagających drogach, czy też w terenie leśnym, górzystym, wymagającym większej sprawności? W zależności od odpowiedzi na to pytanie wybierzemy odpowiedni dla siebie rodzaj roweru, a więc np. miejski, szosowy, treckingowy lub górski. Każdy z nich różni się określonymi parametrami, które najlepiej sprawdzają się w określonym terenie. Szereg szczegółowych informacji na temat poszczególnych typów rowerów uzyskamy na stronach internetowych oraz specjalistycznych sklepach rowerowych. Warto poczytać też opinie użytkowników poszczególnych modeli rowerów.

Jazda na rowerze obfituje w ogromną ilość zalet.

Zdaniem specjalistów jazda na rowerze świetnie wpływa na funkcjonowanie układu oddechowego i układu krążenia. Długotrwała aktywność świetnie dotlenia organizm. Tym samym serce pracuje lepiej, nieprzerwanie pompuje więcej tlenu do komórek ciała. W ten sposób poprawiona wydolność podnosi ogólną sprawność fizyczną, a za tym w parze idzie poprawa samopoczucia i zwiększenie energii życiowej.

Wspaniale też modeluje sylwetkę, w szczególności mięśnie nóg i pośladków, spala kalorie – w trakcie godzinnej jazdy rekreacyjnej możemy stracić od 300 do 600 kalorii.

Jazda na rowerze chroni również przed miażdżycą i pomaga obniżyć poziom złego cholesterolu, pedałowanie i ciągła aktywność nóg wzmaga przepływ krwi w łydkach, co przeciwdziała zakrzepom w żyłach, a oprócz tego wzmacnia biodra, mięśnie grzbietu i brzucha. Po jakimś czasie wymienione wyżej partie ciała nabiorą sprężystości i jędrności. Jazda na rowerze pomaga również w walce z cellulitem. Tkanka tłuszczowa na udach, biodrach i brzuchu zmniejszając się powoduje, że nieprzyjemna skórka pomarańczowa z czasem staje się mniej widoczna.

Rowerem wszędzie dojedziemy nie bacząc na korki i inne utrudnienia. Poruszając się rowerem sprzyjamy środowisku naturalnemu. Możemy dotrzeć w miejsca niedostępne dla samochodu, poznać nasze otoczenie z zupełnie innej perspektywy. Rower to wreszcie znakomity sposób na stres i chandrę. Ruch, piękne, relaksujące widoki poza miastem, pozwolą zapomnieć o smutkach i rozładować negatywne emocje. Jest to wreszcie znakomita forma wspólnego spędzania czasu z rodziną i przyjaciółmi.

Rowerem może jeździć praktycznie każdy od dziecka aż po osoby w starszym wieku.

Pamiętajmy jednak, że do jazdy na rowerze, tak jak do innej aktywności fizycznej, trzeba podchodzić z umiarem. Zbyt intensywna jazda na samym początku może skutkować bolesnymi zakwasami. Na początku możemy zacząć od krótkich przejażdżek po 5-10 minut dziennie. Z czasem czas jazdy i pokonywane odległości można zwiększać. Po zakończonej wycieczce wykonajmy kilka prostych ćwiczeń rozciągających mięśnie. Zapobiegnie to ich bólowi oraz ewentualnym przykurczom.

Jeśli nie rower to może pływanie, o ile w naszym otoczeniu znajduje się odpowiednia infrastruktura – baseny lub bezpieczne, strzeżone kąpieliska.

Pływanie to także forma ruchu zalecana właściwie każdemu bez względu na wiek i kondycję.

Rekreacyjne pływanie nie wymaga specjalnych treningów ani sprzętu. Wystarczy mieć w miarę dobrą kondycję oraz oczywiście umieć pływać. Ta forma wysiłku fizycznego ma wiele zalet i jest niezwykle przyjemna. Regularne pływanie utrzymuje ciało w dobrej formie, zwiększa możliwości układu oddechowego oraz doskonale relaksuje.

Pływanie poleca się również osobom z różnego rodzaju dysfunkcjami ruchu, często jest ono jednym z elementów efektywnej rehabilitacji, przez co często zalecane jest podczas powrotów do formy po różnego typu urazach. Jednak, gdy chcemy wykorzystać lecznicze właściwości pływania, koniecznie skonsultujmy to wcześniej z lekarzem lub rehabilitantem.

Przy wszelkiego rodzaju zwyrodnieniach stawów, szczególnie zalecany jest styl klasyczny, który aktywuje pracę mięśni karku i grzbietu. W stylu grzbietowym ważną rolę odgrywają mięśnie brzucha, odcinek szyjny i lędźwiowy kręgosłupa. Ruchy rotacyjne uaktywniają stawy międzykręgowe przy odciążonym kręgosłupie, stąd przydatne są w różnych schorzeniach zwyrodnieniowych kręgosłupa (za wyjątkiem dyskopatii). Szczególnie zalecaną formą pływania jest tzw. żabka na grzbiecie. Styl ten jest nieocenionym ćwiczeniem wspomagającym leczenie lub łagodzenie zmian przeciążeniowych i zwyrodnieniowych kręgosłupa, stawów biodrowych i kolanowych a także dyskopatii. Ten rodzaj pływania angażuje przede wszystkim mięśnie brzucha i kończyn dolnych, odciążając tym samym kręgosłup. Ogólnie, trening pływacki oprócz korzystnego oddziaływania na układ kostno-stawowy, wpływa także na prawidłową czynność układu krążenia i układu oddechowego. Pamiętajmy, że do opanowania właściwej techniki pływania niezbędne jest opanowanie prawidłowego oddychania.

Ponieważ pływanie jest dość intensywną formą wysiłku, przed przystąpieniem do treningu powinna być przeprowadzona odpowiednia rozgrzewka, która uaktywni prace serca i pobudzi krążenie. W tym celu zaleca się we wstępnej fazie treningu przepłynąć w wolnym tempie kilka długości basenu. Przed wejściem do wody warto także wykonać ćwiczenia rozciągające mięśni ramion, nóg i kończyn, aby poprawić ich elastyczność.

Duże znaczenie w treningu zdrowotnym mają także różnego rodzaju zabawy wodne. Najprostszym ćwiczeniem mogą być próby spacerów w wodzie. Opór wody jest naturalnym czynnikiem zmuszający serce i układ krążenia do zwiększonej aktywności, a także wymagają od mięśni bardzo intensywnej pracy. Pięć minut takiego spaceru to jak 20 min. treningu na powierzchni. Warto także spróbować innych prostych ćwiczeń. Przykładem może być zanurzanie się w wodzie, odbijanie od dna i wyskakiwanie w górę. Powtarzane kilkakrotnie takie ćwiczenie jest wspaniałym wysiłkiem aerobowym. Podczas kąpieli pomocne mogą być także proste ćwiczenia z deską pływacką. Podczas pływania opierając ramiona na desce można się skoncentrować na treningu dolnych partii ciała. Doskonałą zabawą i jednocześnie wspaniałym treningiem jest pływanie z płetwami. Ćwiczenie takie pozwala na pokonanie większego dystansu, poprawia technikę pływania i zmusza do poruszania bardziej w stawach biodrowych niż kolanowych. Energia przekazywana stopom jest bardzo duża, dlatego też można płynąć szybko i daleko, a przy tym efektywnie wydatkować ciepło. Płetwy zawsze powinny pozostawać pod wodą aby zapobiec stracie energii. W ćwiczeniu tym biorą udział wszystkie mięśnie ciała, dzięki czemu nasza sylwetka staje się nie tylko szczuplejsza, ale także bardziej kształtna. Ważne - godzina intensywnego pływania to ubytek około 600 kalorii.

Jeśli nie umiemy pływać skuśmy się na piesze wędrówki.

Spacer to najbardziej naturalna forma ruchu dostępna dla każdego z nas, bez względu na wiek i kondycję, za wyjątkiem osób w jakiś sposób unieruchomionych chorobą.

Niekwestionowane zalety spaceru to:

- zwiększanie sprawności narządów ruchu, stawów i mięśni,

- dotlenienie organizmu, obniżenie ciśnienia krwi, a więc poprawa stanu układu krążenia,

- relaks dla ciała i duszy,

- zapobieganie osteoporozie,

- regulacja pracy jelit,

- poprawa stanu skóry – dotlenienie ujędrnienie,

- ubytek kalorii – spokojny spacer to ubytek w ciągu godziny ok. 200 kalorii,

- możliwość nawiązania nowych interesujących znajomości z innymi spacerowiczami.

Udając się na spacer mierzmy „zamiar podług sił”. Jak każdy wysiłek fizyczny także spacer musi być obliczony na nasze możliwości fizyczne. Planując spacer czy pieszą wycieczkę bierzmy pod uwagę dystans do pokonania tam i z powrotem, zadbajmy też o właściwą odzież, dostosowaną do pogody. Wysiłek zwiększajmy stopniowo.

Nie szukajmy wymówek, czas na spacer można wygospodarować zawsze, nie ma też złej pogody, wystarczy odpowiednio dobrać strój i/lub porę spaceru, np. w upalne dni wybierzmy się na spacer wcześnie rano.

Można skorzystać też z nieco bardziej intensywnej formy spaceru jaką jest nordic walking, czyli spacer z kijami

Nordic walking został wymyślony już w latach 20 XX wieku jako letnia forma treningu na narciarzy biegowych. W ostatnich kilkunastu latach taka forma rekreacji stała się bardzo popularna na całym świecie i stale powiększa się grono fanów takiej formy turystyki.

Żeby zrozumieć popularność "spacerów z kijkami" trzeba poznać zalety tego sportu, które są niewątpliwe bardzo duże. Przede wszystkim nordic walking pozwala w o wiele większym stopniu w stosunku do zwykłego spaceru rozwijać mięśnie górnej części ciała. Przy stosowaniu kijków pracują mięśnie klatki piersiowej, ramion, pleców a także brzucha. Nie są one poddawane wielkim obciążeniom, dzięki czemu nie czuć wielkiego zmęczenia, natomiast pomagają odciążyć stawy i mięśnie nóg. Z tego powodu taka forma rekreacji jest szczególnie polecana dla osób, które nie są przystosowane do dłuższych spacerów oraz osób starszych i otyłych, u których mięśnie oraz stawy poddane są większym obciążeniom.

Zaangażowanie górnej części ciała powoduje również, że spalanie kalorii podczas sesji nordic walking jest o około 40% większe w stosunku do tradycyjnego spaceru, co jest kolejnym plusem i powoduje wzrost popularności tej dyscypliny.

Oczywistą zaletą jest również zwiększenie stabilizacji podczas przemieszczania się. Jest to szczególne potrzebne podczas przechadzek po terenach górskich, gdzie podczas schodzenie w dół kije do nordic walkingu pozwalają odciążyć szczególnie obciążane stawy kolanowe oraz mięśnie kończyn dolnych.

Cyt. Sekcja Organiz. i Rozl.z N.F.Z R.Sz.S.